החלבונים חשובים לנו למגוון רחב של פעולות בגוף כמו בנייה של שרירים, עצמות, שיער ולתפקוד תקין של תאי הדם, הורמונים ואנזימים שונים בגופנו. בנוסף חלבונים אחראיים על גדילה ושמירת בריאות רקמות הגוף.
יש כ20 חומצות אמינו שבונות חלבונים בגוף האדם. חלקם גופנו יודע לייצר לבד ו9 מהם אנו צריכים להשיג מהתזונה (ולכן נקראות חומצות אמינו חיוניות) – הגוף לא יכול לתפקד בלעדיהם.
חומצות האמינו שאנו צריכים לקבל מהתזונה הן: איזולאוצין, לאוצין, ואלין, ליזין, טריפטופן, מתיונין, פנילאלאנין, תראונין והיסטדין.
אצל מבוגר הכמות המומלצת לצריכה לכל אחת מחומצות האמינו האלה נעה בין 10-14 מ"ג ביום לכל קילוגרם ממשקל גופו.
יש לגוון את צריכת המזונות המכילים חלבון באופן יומיומי על מנת לצרוך כמות מספקת מכל אחת מחומצות האמינו החיוניות. בעיקר בקרב צמחוניים/טבעוניים.
צריכה של כל חומצות האמינו החיוניות נקראת: חלבון מלא.
במוצרים מהחי יש את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף שלנו: ביצים, מוצרי חלב, בשר, עוף, דגים.
בחלבון שמגיע מהצומח – זה כבר סיפור אחר.
חלבון מלא מן הצומח אפשר למצוא בקינואה, אמרנט, כוסמת.
בקטניות (כמו: עדשים, חומוס, סויה, אפונה) יש כמות יפה של חלבון אבל ברובן חסרה חומצת האמינו מתיונין.
בדגנים (כמו: אורז מלא, חיטה מלאה, כוסמין, שיפון) גם כן יש כמות יפה של חלבון אבל יש כמות נמוכה מידי של ליזין.
ולכן על מנת לקבל חלבון מלא יש לאכול בארוחה שילוב של קטניות ודגנים ביחס של 1:3 (לדוגמא על כל 3 כפות אורז מלא להוסיף כף עדשים).
דוגמא לשילוב נכון של מזון על מנת להשיג חלבון מלא בארוחה:
מג'דרה – אורז מלא/גריסים ועדשים
חומוס ופיתה מחיטה מלאה או כוסמין מלא/חומוס וטחינה
אורז מלא וטופו
תבשילי אורז מלא עם עדשים כתומות או אפונה
שעועית ותירס (מאכל נפוץ בדרום אמריקה)
חלבון מהחי – חסרונות:
היום בעידן השפע יש צריכה עודפת של חלבון מהחי. בנוסף מוצרי הבשר מכילים הרבה שומן רווי, כולסטרול, הרבה אומגה 6 – שעודף ממנה יוצר דלקתיות בגוף. בנוסף אינם מכילים סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון שחשובים מאוד לשמירה על בריאותינו.
העדיפים לצריכה מהחי הם דגים ועוף שמכילים פחות שומן רווי ויותר קלים לעיכול.
חלבונים מהצומח – יתרונות:
חלבונים מהצומח הם יותר קלים לעיכול ויגיעו עם שלל ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון שהגוף שלנו ממש צריך.
עודף חלבון בגוף:
צריכת יתר של חלבון היא לא בהכרח טובה. חלבון עודף עלול לעלות סיכון לאוסטאופורוזיס ואבנים בכליות ובכלל לפגוע בתפקודי הכליות. עודפי חלבון גם יהפכו לשומן בסופו של דבר.
צריכה נכונה של חלבון:
את החלבון יש לחלק לאורך היום לספיגה טובה יותר. לאכול בכל ארוחה ולא בכמויות גדולות.
אדם בוגר זקוק לכמות של 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו. כלומר אדם ששוקל 60 קילו זקוק ל48 גרם חלבון ביום (שזה בממוצע ביצה לארוחת בוקר, סלמון לארוחת צהריים ומרק אפונה עם כמה כפות של אורז מלא בערב או לחילופין לצמחוניים/טבעוניים: דייסת שיבולת שועל עם גרעיני דלעת בבוקר, מנת מג'דרה בארוחת הצהריים ומרק אפונה עם כמה כפות אורז מלא בערב).