נכון שזה נורא מבלבל ואנחנו לא יודעים באמת באיזה סוכר כדאי להשתמש שהוא בריא יותר. יש נטייה לחשוב שכל מה שחום הוא יותר בריא.
לכן הכנתי סקירה קצרה ומתומצתת על המגוון שקיים היום בשוק שיעזור יותר לדעת מה יש לנו בצלחת (או בקפה):
סוכר לבן (סוכר שולחן):
מקור: מופק מקנה סוכר/סלק סוכר
הפקה: סחיטה, הוספת סיד, אידוי הנוזל, סינון המולסה מהתהליך, סינון וטיפול כימי להוצאת שאריות המולסה ועיבוי נוסף של התמיסה לקבלת סוכר לבן.
ספיגה: נספג במהירות בדם.
הרכב: פחמימה פשוטה. דו סוכר – סוכרוז (סוכר פשוט)המורכב מגלוקוז+פרוקטוז
מדד גליקמי: גבוה
סוכר חום:
מקור: מופק מקנה סוכר/סלק סוכר
הפקה: אותו תהליך של הסוכר הלבן רק שעובר זיקוק אחד פחות. לא מוציאים ממנו את המולסה שנותנת את הצבע החום או שמוסיפים מולסה לסוכר הלבן בסוף התהליך.
ספיגה: נספג במהירות בדם
הרכב: אותו הרכב של הסוכר הלבן. מכיל מעט מאוד מינרלים (בכמות לא משמעותית כלל)
מדד גליקמי: גבוה
סוכר קוקוס:
מקור: מופק מצוף של פרחי עץ הקוקוס.
הפקה: עובר תהליך טבעי יותר מהסוכר הלבן והחום. לא עובר הלבנה.
ספיגה: נספג במהירות בדם
הרכב: מכיל 80% סוכרוז ו20% גלוקוז ופרוקטוז (כלומר לא מאוד שונה מהסוכר הלבן). מכיל מעט מאוד ויטמינים ומינרלים (כמות זניחה)
מדד גליקמי: קצת יותר נמוך מהסוכר הלבן אבל עדיין גבוה.
סירופ אגבה:
מקור: עשוי מצמח האגבה.
הפקה: סחיטה של הצמח, זיקוק וחימום עד שנוצר פרוקטוז.
ספיגה: נספג לאט יותר בדם.
הרכב: 90% מהסוכר בו הוא פרוקטוז.
** חשוב לדעת שהפרוקטוז עובר מטבוליזם בכבד וכמויות גבוהות של פרוקטוז מזוקק (לא דומה לפרוקטוז מאכילת פירות שלמים) יוצרות עומס על הכבד ובטווח הארוך יכול לגרום לעמידות לאינסולין (התפתחות סוכרת), כבד שומני, עלייה בכולסטרול ושומן בטני. ולכן יש לצרוך במתינות.
מדד גליקמי: יחסית נמוך
סירופ מייפל:
מקור: הסירופ עשוי מהנוזל המתקתק של עצי אדר
הפקה: מנקזים את הנוזל ע"י ביצוע חתך בעץ האדר
ספיגה: נספג במהירות לדם.
הרכב: יש בו כשני שליש סוכרוז וגם כמות קטנה של מינרלים כמו מנגן ואבץ (ככל שהסירופ טהור יותר וכהה יותר הוא מכיל יותר ויטמינים ומינרלים). מכיל נוגדי חמצון בכמות נמוכה.
מדד גליקמי: נמוך יותר משל סוכר לבן אך עדיין לא מומלץ לחולי סוכרת.
דבש:
מקור: מיוצר באופן טבעי ע"י דבורים מצוף הפרחים.
הפקה: כוורות הדבורים. חשוב שהדבש יהיה אורגני ושלא עבר חימום. ספקי דבש גדולים נוטים לחמם אותו כדי שיהיה נוזלי יותר.
ספיגה: נספג במהירות לדם
הרכב: מכיל גלוקוז ופרוקטוז בכמות שווה ומעט חלבונים, מינרלים וויטמינים. לדבש הגולמי האורגני יש גם תכונות אנטימיקרוביאליות ואנטיויראליות.
מדד גליקמי: נמוך יותר במעט מהסוכר הלבן אך טעמו מתוק פי 1.5 מסוכר רגיל לכן אפשר להשתמש בפחות. אך עדיין לא מומלץ לחולי סוכרת.
סילאן:
מקור: תמרים
הפקה: בישול התמרים וסחיטתם
ספיגה: נספג במהירות לדם.
הרכב: מכיל בעיקר פרוקטוז וגלוקוז. סילאן טהור מכיל גם סיבים תזונתיים החשובים לפעילות העיכול ולתחושת שובע, נוגדי חמצון ומינרלים כמו אשלגן. חשוב שיהיה 100% תמרים.
מדד גליקמי: גבוה
סטיביה:
מקור: צמח Stevia rebaudiana
הפקה: מיצוי נוזלי מעלי הצמח (אפשר להמתיק באמצעות שימוש בעלים עצמם או כאבקה)
ספיגה: איטית
הרכב: גליקוזיד טהור (כמות הפחמימות בצמח מזערית). תמצית הצמח מרוכזת במתיקות פי 300 משל הסוכר. הצמח עמיד בחום וחומציות.
** בחירה מעולה לשימוש כתחליף לסוכר. יש עליו היום כבר מספר מחקרים שמראים השפעות בריאותיות חיוביות נוספות כמו הורדת כולסטרול ואיזון לחץ דם, שיפור זיכרון (אך חשוב לציין שרוב המחקרים נעשו על בעלי חיים)
מדד גליקמי: נמוך
לסיכום:
תזונה עתירה בסוכר (מכל סוג שהוא) לא מומלצת ומובילה למגוון מחלות ואף ארגוני הבריאות ממליצים להפחית ולהגביל את הצריכה. השתדלתי לתת לכם מידע כמה שיותר מקיף על כל אחד מהחומרי הגלם ורובם לא שונים מהסוכר הלבן (חוץ מהמחיר על המדף בסופר). במידה ואינכם סובלים מסוכרת או טרום סוכרת אפשר לצרוך את אלה שנותנים גם קצת ערך מעבר לרק פחמימה פשוטה כמו הדבש או הסילאן. להמתקה של שתייה חמה (כמובן שאפשר גם בלי וזה הכי מומלץ) אפשרי להמתיק עם סטיביה.